牛肉でカロリーが低い部位はどこ？ダイエットにおすすめな料理も紹介！
牛肉は「太りやすい」と思われがちですが、実は部位を選べばカロリーを抑えながら美味しく食べられます。
特に赤身の多い部位は高たんぱく・低脂質で、ダイエット中にもぴったりです。
この記事では、牛肉の中でもカロリーが低い部位や、それらを使ったヘルシーなおすすめ料理をご紹介します。
「ダイエット中でも肉が食べたい！」という方は、ぜひ参考にしてください。
牛肉でカロリーが比較的低い部位
牛肉でカロリーが比較的低い部位として、以下4種類が挙げられます。
- 牛ヒレ（フィレ）肉
- 牛もも肉
- 牛ランプ肉
- 牛肩肉
それぞれの部位における特徴や、含まれる栄養についても解説します。
牛ヒレ（フィレ）肉
牛もも肉は、後ろ足の付け根付近の筋肉質な部位で、脂肪が少なく赤身が中心です。
カロリーが控えめでありながらも、しっかりとした旨みがあり、煮込みやロースト、低温調理に向いています。
たんぱく質や鉄分が豊富で、筋肉の維持や美容を意識した食事にも取り入れやすいのがポイントです。
脂質を抑えつつ、栄養バランスを保ちたい方におすすめの部位です。
牛もも肉
牛もも肉は、後ろ足の付け根付近の筋肉質な部位で、脂肪が少なく赤身が中心です。
カロリーが控えめでありながらも、しっかりとした旨みがあり、煮込みやロースト、低温調理に向いています。
たんぱく質や鉄分が豊富で、筋肉の維持や美容を意識した食事にぴったりです。
脂質を抑えつつ、栄養バランスを保ちたい方におすすめの部位として知られています。
牛ランプ肉
牛ランプ肉は、腰からお尻にかけての部位で、赤身の割合が多く、ヘルシーで食べごたえがあるのが特徴です。
しっとりとやわらかい肉質で、焼肉やステーキ、ローストビーフにしても脂っこくならず、あっさりと楽しめます。
たんぱく質を効率よく摂りながら、脂質を抑えられるため、ダイエット中の主菜としても最適です。
牛肩肉
牛肩肉は、肩から前脚にかけての筋肉質な部位で、赤身が多く比較的カロリーが低めです。
繊維質がしっかりしており、煮込みや炒め物に適しているほか、コラーゲンも豊富に含まれているため、美肌や関節のケアにも期待が持てます。
脂質を控えながらも、しっかりとした味わいが楽しめる、栄養バランスの良い部位です。
【ダイエット中の方必見】牛肉を使ったカロリーの低い料理4選
牛肉を我慢せずにダイエットしたい方は、以下4種類の料理を試してみましょう。
- 牛肉と野菜のスープ
- 牛すじ煮込み
- 牛肉巻きサラダ
- 牛肉野菜炒め
それぞれの料理を作るときのポイントも解説します。
牛肉と野菜のスープ
牛肉の赤身を使ったスープは、低カロリーで満足感のある一品です。
たまねぎ・にんじん・キャベツなどの食物繊維が豊富な野菜をたっぷり加えることで、自然と満腹感が得られやすくなります。
牛肉は下ゆでして余分な脂を取り除いてから使うと、さらにカロリーを抑えられます。
味つけは塩・こしょうやコンソメベースでシンプルにするのがおすすめです。
牛すじ煮込み
牛すじは脂質が少なく、コラーゲンを多く含む部位です。
長時間煮込むことでとろけるような食感に仕上がり、満足感もアップします。
ダイエット中は砂糖やみりんを控えめにし、しょうがやにんにくで風味を出すとヘルシーに仕上がるのでおすすめです。
具材には大根やこんにゃくを加えることで、さらにボリュームを出しながらカロリーを抑えられます。
牛肉巻きサラダ
牛もも肉や肩肉の薄切りを使い、野菜を巻いて焼くだけの簡単ヘルシーメニューです。
フライパンで焼く際は油を使わず、クッキングシートやテフロン加工のフライパンで仕上げるとカロリーカットに繋がります。
中にはアスパラガス、にんじん、えのきなど火が通りやすく低カロリーな野菜を入れましょう。
最後の味付けには、ポン酢や大根おろしなどさっぱりしたタレがよく合います。
牛肉野菜炒め
牛肉と旬の野菜を組み合わせた炒め物は、手軽にたんぱく質とビタミンを摂れるバランスの良いメニューです。
使用する牛肉は赤身やもも肉を選び、野菜はピーマン・もやし・キャベツなど低カロリーなものをチョイスしましょう。
炒める際は油を控えめにし、調味料も甘辛ダレではなく塩ベースやレモン風味にすると軽く仕上がります。
全体をさっと炒めることで、素材のシャキシャキ感を活かしましょう。
牛肉を使ったダイエットを行うときのポイント
牛肉を使ったダイエットを行うときは、以下のポイントを意識するとよいでしょう。
- 出来るだけ油を使わずに調理する
- 同時にお米を食べずに我慢する
- 午後6時以降に食べないようにする
それぞれのポイントについて、具体的に解説します。
出来るだけ油を使わずに調理する
牛肉そのものには脂が含まれているため、調理時に追加で油を使うとカロリーオーバーになりがちです。
調理方法は、茹でる・蒸す・焼く（油をひかずに）などを選ぶと良いでしょう。
フッ素樹脂加工のフライパンやクッキングシートを使えば、油なしでも焦げ付きにくく、美味しく仕上がります。
余分な脂が出た場合は、キッチンペーパーでふき取るのもひとつの工夫です。
同時にお米を食べずに我慢する
牛肉は高たんぱくで満足感があるため、主食であるお米を抜いても空腹を感じにくくなります。
特に夜ご飯では、お米を控えることで糖質の摂取を抑え、脂肪がつきにくくなることを覚えておきましょう。
ご飯の代わりにキャベツやもやしなどの野菜をたっぷり添えると、食物繊維も摂れて満足度が高まります。
無理のない範囲で「主食カット」を取り入れるのが、ダイエット成功のカギです。
午後6時以降に食べないようにする
夜遅い時間に食事をすると、脂肪として蓄積されやすくなるため、牛肉を食べるなら午後6時までがおすすめです。
特に代謝が下がる夜は、たとえカロリーを抑えていてもエネルギーとして消費されにくくなります。
早めの時間に夕食を済ませておくことで、胃腸への負担も軽くなり、睡眠の質も向上します。
生活リズムを整えながら食事管理することで、より健康的なダイエットが可能です。
牛肉の中でカロリーが低い部位をおさえてダイエットを成功させよう
牛肉は部位を選べば、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
中でもヒレ肉・もも肉・ランプ肉・肩肉は、脂質が少なくたんぱく質が豊富なため、筋肉を維持しながら健康的に痩せたい方におすすめの食材です。
調理の際は油を控えめにし、野菜を多く取り入れることで、満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。
食べる時間や主食の取り方にも気を配れば、無理なく美味しく続けられるダイエットに。
牛肉の部位ごとの特徴を知って、賢く取り入れ、理想の体づくりを目指しましょう。